Die Hände schlafen beim Radfahren ein? Das hilft!

Du fährst gerne Fahrrad, aber deine Hände schlafen ein, sobald du zum Lenker greifst? Und das, obwohl du sonst eigentlich gerne auf deinem Bike sitzt? Hier sind einige Profi-Tipps, die dir helfen können, wenn die Hände oder einzelne Finger taub werden, kribbeln oder punktuell gefühllos werden.

Es gibt unterschiedliche Gründe, die dazu führen können, dass die Hände beim Radfahren einschlafen, oft ist ein schlecht eingestelltes Fahrrad die Ursache des Problems. Auch wenn zu viel Gewicht auf deinen Händen lastet, kann das dazu führen, dass deine Hände einschlafen. Das hat nichts mit deinem Körpergewicht zu tun, vielmehr sorgt dann eine ungünstige Sitzhaltung dafür, dass die Arme und Hände einseitig belastet werden.

Warum schlafen beim Radfahren die Hände ein?

Wenn beim Radfahren Nerven gequetscht, Muskeln überdehnt oder die Blutzufuhr gedrosselt wird, schlafen die Hände ein. Vielleicht ist dein Fahrrad einfach nicht richtig eingestellt? Schon ein paar kleine Schraubarbeiten verändern die Sitzhaltung und damit die Belastung der Arme und Hände. Wenn dann weiterhin die Hände beim Radfahren einschlafen, hilft dir die riesige Auswahl an Fahrradteilen weiter, die es heute gibt! Mit ein paar kleinen Veränderungen kannst du deinen Händen einen Gefallen tun – und die entsprechenden Fahrradteile müssen nicht einmal teuer sein!

Wir schlagen dir hier 3 Schritte vor, die eingeschlafene Hände auf dem Fahrrad wieder munter machen:

1. Vielleicht sind die eingeschlafenen Hände auf dem Fahrrad einfach eine Sache der Einstellung? Wenn du dein Fahrrad anpasst, können die Beschwerden verschwinden!
2. Fahrradhandschuhe – so klein und so wichtig!
3. Möglicherweise musst du das eine oder andere Teil deines Bikes austauschen, um das Problem zu beseitigen. Hier erfährst du, welche Teile deine Hände einschlafen lassen und was dann helfen kann.

1. Wichtige Maßnahmen, die die Handhaltung korrigieren

Wenn deine Hände auf dem Fahrrad einschlafen, musst du nicht gleich tief in die Tasche greifen, möglicherweise reicht es, wenn du dein Fahrrad einfach richtig einstellst. Wie und an welcher Stelle du das Fahrrad anpassen kannst, hängt vom jeweiligen Modell ab, aber die meisten Bikes bieten ein wenig Spielraum. 

Diese Fahrhaltung ist vielleicht extrem, aber sie zeigt, dass eine Menge Gewicht auf den Armen lasten kann! Schlimmstenfalls schlafen so nach einer Weile die Hände ein. Bild © Jonathan Borba

Wenn das Fahrrad nicht richtig eingestellt ist, schlafen die Hände ein!

Wenn deine Hände dir Probleme bereiten oder einzelne Finger einschlafen oder taub werden, kannst du die Lenkerposition verändern. Möglicherweise reicht das schon aus, um die Hände zu entlasten. 

• Du kannst den Lenker in der Höhe anpassen. So veränderst du deine gesamte Sitzhaltung und kannst damit auch die eingeschlafenen Hände entlasten. Vielleicht ist dein Fahrrad dann nicht mehr maximal effizient, aber dafür werden deine Hände nicht taub.
• Dabei kommt es auch auf das Höhenverhältnis zwischen Sattel und Lenker an – je höher der Sattel, desto mehr Gewicht tragen Schultern, Arme und Hände.
• Wenn dein Fahrrad kein “integriertes Cockpit” aus einem Stück hat, kannst du den Lenker in der Klemmung drehen. Hier kommt es natürlich auf die Form des Lenkers an, aber wenn er nicht ganz gerade ist, kann eine Drehung die Haltung deiner Hände um einige Zentimeter verändern. 
• Vielleicht ist dein Vorbau nicht ganz gerade, sondern angewinkelt. Einige dieser Vorbauten kannst du in beide Richtungen montieren (Achtung, Angaben des Herstellers beachten, das funktioniert nicht bei jedem Vorbau). Wenn der Winkel nach unten oder oben zeigend montiert wird, verändern sich nicht nur die Fahreigenschaften des Bikes, auch die Haltung deiner Hände wird neu ausgerichtet. 

Dieser Vorbau hat eine Neigung von 6°, er verändert die Position des Lenkers. Bild © Zipp

Generell ist es so: Je tiefer du auf dem Fahrrad sitzt, desto mehr Gewicht lastet auf deinen Armen und Händen. Wenn die Handgelenke dann noch ungünstig abgeknickt werden, ist es kein Wunder, dass die Hände beim Radfahren einschlafen! 

❗Wenn du eine Anleitung für die Einstellung deines Fahrrads brauchst, kannst du bei “Den Fahrradlenker einstellen – so passt’s!” weiterlesen.

2. Fahrradhandschuhe gegen eingeschlafene Hände auf dem Bike

Bevor du im nächsten Schritt Fahrradteile austauschst, kannst du es mit einem einfachen Trick versuchen: Kauf dir ein Paar richtig gute Fahrradhandschuhe! Viele Fahrradhandschuhe haben eine gepolsterte Handinnenfläche, die den Griff um den Lenker deutlich angenehmer macht. Einige Handschuhe haben nicht nur ein Schaumstoffpad, hier gibt es ein Gel Polster, das besonders gut dämpft. 

Die Grifffläche eines Fahrrad-Handschuhs ist außerdem aus einem Material, das eine gute Haftung zwischen Lenker und Handschuh bietet. So musst du weniger Kraft aufwenden, um dein Fahrrad sicher zu steuern. Aus diesem Grund kann es sehr hilfreich sein, wenn du immer ein zweites Paar Handschuhe in der Satteltasche hast! Wenn du beim Radfahren schwitzt, werden auch die Hände schnell feucht, und damit kann es auch im Handschuh rutschig werden. Wenn du dann zu trockenen Handschuhen wechseln kannst, ist es für deine Hände weniger anstrengend, den Lenker festzuhalten. 

Fahrradhandschuhe mit Pads oder einem Gel-Polster können taube Hände verhindern. Bild © Leatt

In unserem Blogbeitrag “Fahrradhandschuhe für den Sommer” findest du viele wichtige Tipps zum Kauf.

3. Fahrradteile, die eingeschlafene Hände verhindern können

Neue Griffe kosten nicht viel und sie erfordern keine größeren Umbauten an deinem Fahrrad. Darum sind sie ein guter Startpunkt, um nach der Ursache des Problems zu suchen. 

Die richtigen Griffe können das Einschlafen der Hände auf dem Fahrrad verhindern

Es gibt viele unterschiedliche Griffe, so hast du eine Menge Auswahl und findest vielleicht ein Paar, das deine Hände an den richtigen Stellen entlastet oder unterstützt. 

⇨ Griffe, die ein Muster aus Lamellen oder Noppen haben, können an besonders belasteten Stellen nachgeben und so die Hände entlasten, das reduziert den Druck und die Vibrationen.

⇨ Moderne Fahrradgriffe sind nicht einfach aus Gummi, sie bestehen aus synthetischen High-Tech Mischungen, die gut dämpfen, außerdem sind sie natürlich hautfreundlich und rutschfest.

⇨ Es gibt Fahrrad-Griffe mit einer unterschiedlichen Materialstärke. So passen sie besser in kleinere oder größere Hände. 

Ergonomische Griffe

Es gibt sie unter verschiedenen Namen – ergonomische Griffe, Komfortgriffe oder anatomische Griffe. Gemeint ist immer das gleiche: Ein Fahrradgriff, der perfekt an die menschliche Hand angepasst und so besonders komfortabel ist. Du erkennst diese Griffe an dicken “Flügeln” die den Handballen stützen. Sie bringen deine Hand in eine entspannte, natürliche Haltung, so verhindern die das Einschlafen der Hände oder taube Stellen. Vor allem wenn einzelne Finger, insbesondere der kleine Finger und der Ringfinger, einschlafen, helfen diese Griffe oft weiter. Sie haben einen weiteren Vorteil: Je mehr Oberfläche ein Griff bietet, desto besser verteilt sich der Druck auf die gesamte Innenseite der Hand. 

Griffe, die ergonomisch geformt sind, beugen eingeschlafenen Händen auf dem Fahrrad vor! Bild © SQLab

Zu den Fahrradteilen, die eingeschlafene Hände vermeiden, gehören aber nicht nur die Griffe! 

Passt dein Vorbau zu dir? 

Der Lenker wird vom Vorbau gehalten und es gibt viele unterschiedliche Vorbauten. Längere oder kürzere Vorbauten bringen den Lenker näher zum Sattel oder vergrößern den Abstand, das verändert auch die Belastung der Hände. Der Vorbau kann gerade oder angewinkelt sein und so den Lenker etwas höher oder tiefer positionieren. 

Für Trekkingbikes gibt es verstellbare Vorbauten, deren Höhe du selbst unterwegs mit einer Umdrehung des Multitools verstellen kannst. Wenn du merkst, dass deine Hände auf längeren Radtouren nach einer Weile unter der einseitigen Belastung leiden, kann das eine gute Lösung sein.

Ein neuer Lenker hilft, wenn dir auf dem Fahrrad die Hände einschlafen!

Dein Lenker kann gerade sein, es gibt aber auch gebogene Lenker. Ein gebogener Lenker hat zwei interessante Eigenschaften:

1. Du kannst den Lenker in der Klemmung drehen und damit anpassen, wie stark du dich strecken musst, um ihn zu greifen. 
2. Du kannst durch eine leichte Drehung außerdem beeinflussen, wie stark du deine Handgelenke knicken musst.

Ein neuer Lenker kann bei eingeschlafenen Händen helfen. Bild © Gusset

⇨ Außerdem gibt es Fahrradlenker mit sehr unterschiedlichen Breiten. Die Breite des Lenkers kann dafür sorgen, dass deine Handgelenke mehr oder weniger geknickt werden müssen. 

Rennradlenker & Schmetterlingslenker

Es gibt zwei Fahrradlenker, die es dir erlauben, unterwegs immer wieder die Position deiner Arme zu verändern und damit eine einseitige Haltung vermeiden. 

Ein Rennradlenker ermöglicht viele verschiedene Handpositionen. Eigentlich ist ein Dropbar dafür gebaut, eine optimale Aerodynamik zu schaffen, aber möglicherweise kann er auch das Problem deiner eingeschlafenen Hände lösen. Es wurden sogar schon Fahrräder gesichtet, an denen ein Rennradlenker verkehrt herum montiert war – mit dem Drop nach oben. Diese Lösung ist eher unkonventionell, aber wenn’s hilft…

Der Schmetterlingslenker ist an Trekkingbikes häufig zu finden, auch hier kannst du an vielen verschiedenen Stellen zugreifen und damit unterwegs immer wieder die Handhaltung verändern.

Die abgespeckte Version des Schmetterlingslenkers ist ein “Flatbar” (ein gerader Lenker) mit Lenkerhörnchen. So kannst du den Lenker zumindest an zwei verschiedenen Stellen halten und die Haltung ändern, wenn die Hände einschlafen.

Das Material des Lenkers ist wichtig! 

Wie Fahrradrahmen auch können Lenker aus steifem Material oder etwas flexibel sein. Das kann einen großen Unterschied beim Fahrkomfort machen! Es gibt außerdem Lenker, die Vibrationen gezielt ausgleichen. Wenn du vermutest, dass deine Beschwerden von ständigen Schwingungen verursacht werden, kannst du einen solchen Lenker Probe fahren. 

Helfen eine neue Fahrrad-Gabel oder andere Reifen bei eingeschlafenen Händen?

Die Reifen sind weit weg von den Händen, was haben sie damit zu tun, ob sie einschlafen oder nicht? Ganz einfach – eine ganze Menge. 

Wenn du viel auf ruppigen Untergründen unterwegs bist, vibriert das ganze Fahrrad mit. Und diese Vibrationen können deinen Händen Probleme bereiten. Hier gibt es zwei Fahrradteile, die Abhilfe schaffen können:

• Bist du auf den richtigen Reifen unterwegs? 

Je dicker die Fahrradreifen sind, desto besser können sie Erschütterungen kaschieren. Daher kann es sein, dass auf einem Rennrad mit super-schmalen Reifen die Hände einschlafen, auf einem Gravel Bike mit breiterer Bereifung aber weniger und auf einem Trekkingbike mit dicken Reifen überhaupt nicht. 

Auch den Reifendruck kannst du in diese Überlegung mit einbeziehen! 

• Eine Federgabel für deine Hände

Die Vibrationen, die der Straßenbelag verursacht, dringen bis zu deinen Händen vor und eine Federgabel ist dafür da, Untergründe zu glätten. Die Gabel federt ein und schluckt damit Unebenheiten, bevor sie bei dir ankommen, so schafft sie Ruhe am Lenker. Wenn du viel auf schlechten Straßen, Schotter oder anderen holprigen Wegen unterwegs bist, kann dir eine Fahrrad mit Federgabel weiterhelfen.

⭐ Fahrradteile, die bei eingeschlafenen Händen helfen können ⭐

Lenker | Griffe | Vorbau | Reifen | Federgabel

Hilft alles nichts…?

Wenn der Tausch von Lenker und Griffen erfolglos bleibt, eine optimale Einstellung des Lenkers nicht hilft und Fahrradhandschuhe auch nichts bringen, musst du in einen echt sauren Apfel beißen und dich mit dem Gedanken anfreunden, dass dein Fahrrad vielleicht einfach nicht das richtige für dich ist. Wenn ein Fahrrad in seiner Form oder wegen seiner Rahmengröße nicht gut zu dir passt, kann es sein, dass dir deshalb immer wieder die Hände einschlafen. 

Wie du sitzt hängt nicht nur von deinem speziellen Fahrrad ab, es gibt bei verschiedenen Fahrradarten Tendenzen:

• Auf einem Rennrad sitzt du besonders tief.
• Auf einem MTB oder Gravel Bike sitzt du ebenfalls eher sportlich.
• Auf einem Citybike, Urban Bike oder Trekkingrad wird die Sitzhaltung deutlich aufrechter.
• Auf Freizeiträdern wie einem Hollandrad sitzt du fast ganz aufrecht, hier lastet am wenigsten Gewicht auf deinen Händen.

Auf einem anderen Fahrrad oder einem anderen Modell sitzt du vielleicht deutlich besser!

Die gute Nachricht ist aber: Es gibt Fahrräder wie Sand am Meer und jedes hat eine andere Passform. Du hast also jede Menge Ausweichmöglichkeiten!

Eingeschlafene Hände auf dem Rennrad

Ein Rennrad bietet besonders viele Möglichkeiten, den Lenker individuell anzupassen! Das Dropbar kannst du ohnehin an vielen unterschiedlichen Stellen greifen, es ist eine gute Voraussetzung trotz der extremen Sitzposition taube Hände zu vermeiden. Es gibt außerdem die unterschiedlichsten Lenkerbänder, du kannst besonders dünnes Lenkerband kaufen, es gibt gepolstertes Lenkerband oder sogar Band mit einem Gel-Kern.

Zusätzlich kannst du unter das Lenkerband an kritischen Stellen ein Polster – oder einen “Shock Absorber” – legen, damit deine Hände am ansonsten ungefederten Rennrad nicht jeden Riss in der Straße mitkriegen. 

Diese Maßnahmen funktionieren natürlich auch am Gravel Bike!

Die Hände schlafen auf dem MTB ein?

Am MTB sind oft sehr breite Lenker zu sehen – und die sorgen dafür, dass die Hand am Handgelenk ungünstig geknickt wird. Außerdem sind Erschütterungen ein Problem, das offroad natürlich besonders stark auftritt.

• Ein etwas schmalerer Lenker oder ein Lenker mit mehr Backsweep wäre eine Möglichkeit, das Problem der eingeschlafenen Hände in den Griff zu bekommen. 
• “Griff” ist ein gutes Stichwort – probiere es mit shock-absorbierenden Griffen, denn wenn du auf dem Mountainbike offroad fährst, kann es ordentlich rappeln. 
• Auch der Lenker selbst kann Vibrationen dämpfen. 
• Und es ist auch am MTB ok, Griffe mit Flügeln zu fahren, die die Hand stützen. 

Der Lenker mit Lenkerhörnchen ermöglicht es dir, die Haltung zu ändern, wenn die Hände eingeschlafen sind. Bild © Sourabh Narwade auf Pexels

Eingeschlafene Hände auf Fahrradtouren

Bei Fahrradtouren wird oft die Dauer des Ausflugs zum Problem. Du möchtest große Touren fahren, sitzt lange im Sattel und deine Hände bleiben dabei immer in der gleichen Position. Irgendwann schlafen sie ein, werden taub oder sogar wund.

Hier empfehlen wir folgende Maßnahmen:

• Montiere einen Schmetterlingslenker oder zumindest Lenkerhörnchen, so kannst du immer wieder umgreifen.
• Montiere einen Vorbau, der höhenverstellbar ist. So musst du unterwegs nur eine Schraube lösen, um die Haltung der Arme und Hände zu verändern.
• Nimm das Bike-Fitting bitte ganz genau! Je länger du im Sattel sitzt, desto wichtiger ist ein gut eingestelltes Fahrrad.
• Auf langen Touren sind gute Handschuhe Pflicht!

✅ Checkliste: Maßnahmen gegen eingeschlafene Hände auf dem Fahrrad

• Überprüfe die Einstellung des Fahrrads, vor allem die Lenkerhöhe.
• Kannst du den Lenker drehen? Vielleicht ist er in einer neuen Position bequemer!
• Bietet der Vorbau Einstellmöglichkeiten?
• Handschuhe mit Polster oder Gel-Einlage können eingeschlafenen Händen auf die Sprünge helfen.
• Teste verschiedene Fahrradteile, ein günstiger und einfacher Anfang sind die Griffe.
• Verändere mit einem Vorbau die Position des Lenkers.
• Teste eine andere Lenkerbreite oder -form.
• Reduziere mit einer breiten Bereifung oder einem gefederten Fahrrad die Vibrationen.
• Ein anderes Fahrrad wird nach diesen Maßnahmen hoffentlich nicht nötig, kann aber möglicherweise die letzte Option sein.

TitelBild Efrem Efre auf Pexels