Den Fahrradlenker richtig einstellen

Es gibt zwei Gründe, weshalb du deinen Fahrradlenker einstellen solltest:

Du hast ein neues Fahrrad? Herzlichen Glückwunsch! Nun musst du noch die Sattelhöhe und den Lenker einstellen, dann kannst du direkt loslegen! Grund Nummer zwei: Du hast auf dem Fahrrad mit Schmerzen zu kämpfen, sobald du etwas mehr Zeit im Sattel verbringst. In diesem Fall ist vielleicht einfach der Fahrradlenker falsch eingestellt und du kannst deine Sitzposition mit wenig Aufwand bequemer gestalten.

Es lohnt sich immer, den Fahrradlenker passend zu deiner Anatomie einzustellen, mit verschiedenen Sitzpositionen zu experimentieren und nicht zu warten, bis Schmerzen und Verspannungen dich zum Handeln zwingen. In diesem Beitrag erfährst du darum nicht nur, warum du den Lenker einstellst, natürlich verraten wir dir auch, wie die Einstellung funktioniert.

Was ändert sich, wenn du den Lenker eines Fahrrads neu einstellst?

Eine kleine Drehung des Fahrradlenkers oder ein bisschen hoch oder runter – klingt zunächst nach nicht wirklich viel. Aber tatsächlich änderst du deine gesamte Sitzhaltung, wenn du den Lenker neu einstellst. Unter anderem

die Haltung der Handgelenke und die Belastung der Handflächen
die Haltung und Belastung der Arme
die Haltung der Schultern
die Haltung des Kopfes und die Dehnung im Nacken
die Stellung des Rückens und des Beckens

Sogar die Areale des Sitzbereichs, auf denen viel Gewicht lastet, können beeinflusst werden, denn durch eine Änderung der Einstellung des Fahrradlenkers kann das Becken in eine neue Position kippen.

Schmerzen beim Radeln? Dann solltest du den Fahrradlenker neu einstellen! Bild © KindelMedia auf Pexels

Warum solltest du den Lenker verstellen?

Den Lenker eines neuen Fahrrads einstellen

Bei einem neuen Fahrrad muss die Höhe des Lenkers verstellt werden, denn bei der Montage des Bikes werden die Teile nur zusammengebaut, die endgültige Einstellung hängt aber davon ab, wer das Bike fahren wird! Jeder Mensch ist anders, die/der eine hat längere Arme und möchte möglichst aufrecht sitzen, die/der andere sitzt lieber sportlich tief und hat einen langen Oberkörper und so weiter. Es ist darum wichtig, beim Fahrradkauf auf eine passende Geometrie des Fahrradrahmens zu achten. Aber dann kommt die Feineinstellung – Lenker und Sattel werden verstellt, bis das Fahrrad sich gut anfühlt. Im besten Fall funktioniert das mit den Komponenten, die am neuen Fahrrad bereits montiert sind. Es gibt aber die unterschiedlichsten Fahrradlenker und Vorbauten, auch Sättel und Sattelstützen kannst du einzeln kaufen. Damit wird auch aus einem unbequemen Drahtesel eine echte Komfortzone!

Probleme mit den Händen, Armen, Schultern oder dem Rücken?

Der zweite Grund zum Fahrradwerkzeug zu greifen ist weniger schön. Wenn du beim Radfahren mit eingeschlafenen Händen oder tauben Handflächen zu kämpfen hast, solltest du auf jeden Fall versuchen, den Lenker neu einzustellen. Auch Rückenschmerzen, Nackenprobleme und schmerzende Arme können sich bessern, wenn du den Fahrradlenker neu einstellst. Selbst Probleme im Sitzbereich können auf eine ungünstige Haltung des Rückens und damit auf einen falsch eingestellten Lenker zurückzuführen sein.

Was hat die Einstellung des Lenkers mit der Sitzhaltung zu tun?

Dass der Fahrradlenker die Position der Hände und Arme beeinflusst, ist kein Wunder, aber (fast) der gesamte Körper kann unter einer ungünstigen Einstellung des Lenkers leiden.

Warum? Ganz einfach, die Position des Fahrrad-Lenkers im Verhältnis zum Sattel bedingt die Sitzhaltung. Je weiter der Lenker vom Sattel entfernt ist, desto mehr musst du dich strecken. Je höher der Lenker über dem Sattel eingestellt ist, desto aufrechter sitzt du. Mit einer neuen Einstellung des Lenkers kannst du also die gesamte Körperhaltung verändern.

Zwei Extrembeispiele, aber an Rennrad und Citybike siehst du den Unterschied der Lenkerpositionen und der Sitzhaltung besonders gut! Bilder © Giant

Kannst du jeden Fahrradlenker neu einstellen?

Du kannst an fast jedem Fahrrad den Lenker verstellen. Mal hast du mehr, mal weniger Freiraum, aber ein bisschen geht eigentlich immer.

Die Ausnahme ist das integrierte Cockpit. Hier sind Lenker und Vorbau ein kombiniertes Fahrradteil. Das sieht zwar schick aus, lässt aber wenig Spielraum, um den Lenker einzustellen! An Rennrädern sind integrierte Cockpits oft zu finden, hier musst du beim Kauf besonders gründlich Probe fahren.

So kannst du den Fahrradlenker einstellen – die Schritt für Schritt-Anleitung

Her mit dem Werkzeugset, jetzt wird geschraubt! Wie genau du den Fahrradlenker einstellst, hängt nicht vom Lenker selbst ab, vielmehr geht es hier um die Lenkerklemmung und die Art und Weise, wie der Fahrradrahmen den Vorbau festhält. Wir stellen dir hier die unterschiedlichen Systeme vor. Hier werden wir uns auf Kurzanleitungen beschränken, im Bike Blog gibt es eine ausführliche Anleitung, die dir erklärt, wie du Lenker und Vorbau montierst.

Die Neigung des Lenkers einstellen

Die einfachste Maßnahme bei der Einstellung des Lenkers: Klemm-Schrauben auf und drehen – schon ist der Lenker anders eingestellt! Je mehr der Lenker gebogen ist, desto größere Veränderungen kannst du so erzielen.

Sowohl Schaftvorbau als auch Ahead-Vorbau haben Schrauben, die die Lenkerklemmung schließen.
Öffne die Schrauben der Klemmplatte oder der Lenkerklemmung.
Drehe den Fahrradlenker, bis er bequem eingestellt ist.
Ziehe die Schrauben wieder fest, dabei musst du das erlaubte Drehmoment beachten!
Wenn du den Lenker weit gedreht hast, kann es sein, dass du die Position von Bremshebel und Schalthebel ebenfalls neu einstellen musst, damit du dein Fahrrad bequem steuern kannst.

Die Höhe des Lenkers einstellen

Wenn du den Lenker in der Höhe einstellen willst, änderst du eigentlich nichts am Lenker selbst, du veränderst den Vorbau. Das funktioniert bei Ahead-Vorbauten und Schaftvorbauten, beim Direct-Mount Vorbau hast du wenig Auswahlmöglichkeiten, darum sparen wir uns hier eine Anleitung dazu.

Ahead Vorbau

Bei den meisten Fahrrädern ist heute ein Ahead-Vorbau montiert, er ist direkt mit dem Gabelschaft verbunden, viel Spielraum gibt es hier meist nicht. Du kannst aber mit Spacern (Abstandsringen) den Lenker etwas höher setzen. Wenn bereits Spacer unter deinem Lenker sitzen, kannst du ihn auch tieferlegen.

So funktioniert die Einstellung des Lenkers beim Ahead-Vorbau:

Beim Ahead-Vorbau musst du zuerst mit dem passenden Inbus die Kappe lösen, dann kannst du sie abnehmen.
Auf dem Gabelschaft stecken der Vorbau und Spacer (Ringe als Platzhalter). Du kannst sie nun neu sortieren und damit die Höhe des Vorbaus verändern.
Mehr Spacer unter dem Vorbau bringen den Lenker höher, weniger Platzhalter positionieren ihn tiefer.
Achte darauf, dass die obere der beiden Befestigungsschrauben des Vorbaus nicht über der Oberkante des Steurrohrs liegt, so würde sie nicht halten. Zum Schluss wird der Lenker gerade ausgerichtet, die Kappe und der Vorbau wieder festgeschraubt, fertig.
Beachte hier das erlaubte Drehmoment.
Es kommt darauf an, wie der Vorbau geneigt ist, aber möglicherweise musst du nun noch den Lenker nach der Anleitung weiter oben drehen und damit neu einstellen.

An Rennrad, Gravelbike und MTB findest du meist einen Ahead-Vorbau und musst mit Spacern die Höhe des Lenkers einstellen. Bild © Trek

Wie viele Spacer verträgt dein Lenker?

Du kannst am Ahead-Vorbau nicht unbegrenzt Spacer aufziehen! Wie viele genau passen, hängt davon ab, wie viel Platz auf dem Gabelschaft ist. Wenn du den Lenker in der Höhe einstellen willst und darum mehr Spacer stapelst, solltest du unbedingt Punkt 4 unserer Anleitung beachten! Die obere der beiden Klemmschrauben muss noch sicher halten! Wenn der Gabelschaft deines Fahrrads recht kurz ist, du aber den Lenker gerne höher anbauen willst, kannst du eine Verlängerung für den Gabelschaft montieren.

Spacer-Ringe gibt es in unterschiedlichen Stärken (und Farben!). Mit wie vielen davon du die Lenker-Höhe einstellen kannst, hängt von deinem Fahrrad ab. Bild © Hope

Schaftvorbau

Bei (älteren)Citybikes, Singlespeeds, Fixies und vor allem am Kinderfahrrad ist häufig ein Schaftvorbau zu finden. Auch an Retro-Bikes ist dieses Fahrradteil oft zu finden. Hier hat der Vorbau ein längeres Rohr, das im Gabelschaft befestigt ist. Dann geht’s “um die Ecke”, nach einem mehr oder weniger steilen Knick kommt die Lenkerklemmung. Du kannst die Höhe deines Lenkers großzügig und stufenlos einstellen, schraube einfach die Vorbaustange in der gewünschten Höhe fest.

Der Schaftvorbau ist "aus einem Guss", er ermöglicht eine großzügige Höhenverstellung des Lenkers. Bild © Brick Lane Bikes

So funktioniert die Einstellung des Lenkers beim Schaftvorbau:

Löse die Stellschraube mit dem passenden Inbusschlüssel.
Bewege Lenker und Vorbau auf die gewünschte Höhe.
Der Lenker lässt sich oft nicht bewegen, dann kannst du mit dem Handballen oder einem Gummihammer vorsichtig von oben auf die gelöste Schraube klopfen und den Lenker damit lösen.
Zieh die Schraube leicht an, wenn die Höhe des Fahrradlenkers richtig eingestellt ist.
Nun kannst du den Lenker gerade ausrichten und die Höhe noch einmal testen.
Wenn alles passt, wird die Schraube fest angezogen.

Achtung! Oft ist am Schaft eine Markierung, die die maximale Auszugslänge anzeigt. Sie zeigt an, wie viel vom Vorbau im Rohr verbleiben muss, damit er sicher hält.

Für die Einstellung des Lenkers brauchst du folgendes Fahrradwerkzeug:

Rund um den Fahrradlenker gibt es meist Inbus-Schrauben in Größe 4, 5 oder 6, du brauchst also einen Satz Innensechskantschlüssel.
Da Fahrradteile heute in der Regel nicht mehr “handfest” oder “mit aller Kraft” festgezogen werden, sondern ein “erlaubtes Drehmoment” eingestanzt ist, solltest du immer einen Drehmomentschlüssel verwenden!

Wenn du Carbonteile montierst, kann es sein, dass du Carbon-Montagepaste brauchst. Mehr dazu kannst du in unserem Beitrag “Was ist Carbon-Montagepaste?” finden.

Die passende Einstellung für dich und dein Fahrrad

Wie genau der Fahrradlenker “gut” eingestellt ist, hängt einerseits von der Fahrradart ab.

Auf dem Rennrad sitzt du besonders tief, der Lenker ist darum meist deutlich tiefer als der Sattel, der Oberkörper wird entsprechend weit gebeugt. Auf Gravel Bike und MTB ist die Fahrhaltung oft immer noch recht sportlich, bei diesen Fahrrädern kann der Lenker also recht tief eingestellt sein. Vor allem bei Fahrer*innen, die gerne schnell unterwegs sind, ist das der Fall. Es kann aber auch mit höher eingestelltem Fahrradlenker deutlich entspannter gefahren werden. Auf Trekkingbike und Citybike sitzt man meist entspannt und mit aufrechtem Rücken. Bei den entsprechenden E-Bikes sieht es ganz ähnlich aus.

Der Grund für diese Einteilung ist ganz einfach: Je tiefer der Fahrradlenker eingestellt ist, desto aerodynamischer und schneller ist das Fahrrad unterwegs. Je höher der Lenker, desto bequemer und rückenfreundlicher wird die Fahrhaltung.

Mach’s dir bequem!

Trotzdem ist auch die persönliche Komforthaltung wichtig – wenn du auf dem Fahrrad sitzt, sollst du dich wohlfühlen! Die Geometrie des Bikes gibt die grobe Richtung vor, aber die endgültige Höhe des Lenkers solltest du so einstellen, dass du schmerzfrei und trotzdem effizient pedalieren kannst. Je länger du auf dem Fahrrad unterwegs bist, desto wichtiger ist eine bequeme Sitzhaltung! Hier gibt es keine festgelegten Werte – du musst testen! Steck einfach ein Multitool ein, dreh eine Runde und probiere verschiedene Lenker-Einstellungen aus!

Achte auf eine komfortable Haltung passend zu den Proportionen des Oberkörpers und des Nackens
Auch wichtig: du musst Bremshebel und Schalthebel gut erreichen und kraftvoll betätigen können
Dein Fahrrad muss sich souverän und zuverlässig steuern lassen, die Lenkerposition kann auch die Lenkeigenschaften verändern!

Welche “Werte” kannst du am Fahrradlenker einstellen?

Mit der Drehung eines gebogenen Lenkers kannst du zwei Einstellungen ändern: Die Höhe und die Entfernung zum Sattel. Wenn du Teile tauschst, kannst du die Lenkerhöhe und den Abstand vom Sattel zum Lenker stark verändern und damit beeinflussen, wie gestreckt du sitzt.

Die Neigung des Fahrradlenkers ändern

Wenn du einen gebogenen Fahrradlenker drehst, veränderst du mit einer Drehung deine Griffhöhe, die Griffe wandern außerdem weiter weg vom Sattel oder sie kommen näher. Du kannst den Lenker einfach lockern und drehen. Wenn er nicht schnurgerade ist, ändert sich damit die Position deiner Hände.

Die Neigung des Vorbaus

Nur kurz der Vollständigkeit halber: Der Vorbau verbindet deinen Fahrradrahmen mit dem Lenker. Es gibt unterschiedliche Vorbau-Typen für Fahrräder und es gibt sie in unterschiedlichen Längen. Mit einem neuen Vorbau kannst du außerdem die Höhe des Lenkers neu positionieren. Es gibt gerade Vorbauten. Wenn du die Einstellung des Lenkers ändern möchtest, kannst du aber auch einen Vorbau mit Neigung montieren. Der Vorbau ist dann beispielsweise um 10, 30 oder 35 Grad geneigt. Besonders flexibel bist du mit einem Vorbau, dessen Neigung verändert werden kann.

Wenn du einen Vorbau mit Neigung hast, schlagen Fahrradschrauber manchmal vor, ihn einfach umzudrehen. Das ist natürlich eine Möglichkeit, aber je nach Neigungswinkel veränderst du damit die Position des Lenkers wirklich drastisch!

Die Position des Fahrradlenkers (im Verhältnis zum Sattel) einstellen

Mit einem neuen Vorbau kann der Lenker näher zum Sattel rücken oder sich weiter davon entfernen. Es gibt Vorbauten in unterschiedlichen Längen, mit einem längeren Vorbau sitzt du gestreckter und tiefer, mit einem kürzeren Vorbau wird die Sitzposition aufrechter, denn der Lenker kommt näher an den Sattel.

Wenn du den Lenker nach vorne oder hinten verschieben willst, brauchst du einen längeren oder kürzeren Vorbau. Bild © Genetic

Braucht dein Fahrrad einen neuen Lenker?

Du hast den Lenker in alle möglichen Richtungen gedreht, Spacer hin- und hersortiert, aber irgendwie passt die Sitzposition nicht? Bevor du zu drastischen Maßnahmen greifst (also ein neues Fahrrad kaufst), kannst du es mit neuen Fahrradteilen versuchen.

Gerade wenn du Probleme mit den Händen oder Handgelenken hast, kann nur ein neuer Lenker Abhilfe schaffen. Es gibt bei allen Lenkern – egal ob es ein MTB-Lenker, ein Rennradlenker (Dropbar) oder ein Lenker für Trekkingräder und Citybikes ist, unterschiedlich geformte Modelle. Der eine hat mehr Downsweep (eine Biegung nach unten) oder Backsweep ( Biegung nach hinten). Auch eine andere Lenkerbreite kann einen großen Unterschied machen, denn an einem schmaleren Lenker knickt dein Handgelenk weniger stark ein. Du kannst es auch mit neuen Griffen versuchen, manchmal hilft schon etwas mehr Polsterung an dieser Stelle.

Und du hast es schon gelesen … mit einem neuen Vorbau kannst du größere Veränderungen im Cockpit erreichen.

Kannst du den Lenker auch unterwegs einstellen?

Natürlich ist es möglich, den Lenker auch unterwegs zu verstellen. Wenn du das passende Multitool hast, ist es nicht weiter schwer, auf einer Fahrradtour die Einstellung zu verändern. Aber…

Unterwegs mit Spacern zu hantieren oder den Vorbau umzudrehen, ist etwas übertrieben. Aber den Lenker nach einigen Stunden etwas zu drehen und mit dieser neuen Einstellung deinen Oberkörper zu entlasten, kann absolut Sinn machen, wenn du merkst, dass deine Muskeln verkrampfen oder Schmerzen entstehen.

Wenn du gerne längere Touren machst, und weißt, dass du unterwegs Abwechslung bei der Sitzposition brauchst, kannst du das Fahrrad mit einem verstellbaren Vorbau ausstatten.

Bei einem verstellbaren Vorbau kann der Winkel verändert werden. Nicht nur auf Fahrradtouren ist das sehr angenehm, es gibt einen weiteren Grund für dieses Fahrradteil: Gerade teure City-E-Bikes werden oft von mehreren – unterschiedlich großen – Familienmitgliedern genutzt, so kann die Höhe des Fahrradlenkers schnell eingestellt werden.

Den Lenker am Kinderfahrrad neu einstellen

Kinderfahrräder können mitwachsen, weil die Höhe des Lenkers eingestellt werden kann, so musst du nicht ständig neue Fahrräder kaufen. Damit hier die Höhe großzügig eingestellt werden kann, haben kleinere Kinderfahrräder oft einen Schaftvorbau.

Wenn du den Lenker eines Kinderfahrrads auf eine neue Höhe einstellst, solltest du unbedingt auf die Markierung achten! Es ist zwar verlockend, hier ein Auge zuzudrücken und noch ein paar Millimeter rauszuholen, aber wenn der Lenker dann nicht mehr sicher hält, können schlimme Unfälle die Folge sein!

Ansonsten gelten die gleichen Regeln wie bei “großen” Fahrrädern – dein Kind muss den Lenker bequem greifen können und das Bike sicher steuern, dann ist alles richtig eingestellt.

Musst du nur den Lenker deines Fahrrads neu einstellen?

In beiden eingangs aufgeführten Fällen – bei Problemen mit der Sitzhaltung und beim Neukauf eines Fahrrads – solltest du nicht nur den Lenker neu einstellen! Auch der Sattel muss sorgfältig angepasst werden, damit du schmerzfrei radfahren kannst. Der Beitrag dazu ist bereits in Arbeit, schau bald wieder vorbei!

Der Lenker ist eingestellt – was nun?

Wenn du den Lenker gedreht oder verstellt hast, gibt es ein paar Kleinigkeiten zu beachten!

Wenn du ergonomische Fahrrad-Griffe am Lenker hast, solltest du auch deren Position anpassen. Sie haben eine breitere Auflagefläche für die Handballen, die nach der Drehung natürlich an der falschen Stelle sitzen. Wenn du Schraubgriffe hast, brauchst du den passenden Schraubendreher. Wenn du Steckgriffe am Lenker hast, kannst du sie einfach drehen.
Wenn du den Lenker weit drehen willst, musst du möglicherweise die Position der Bremshebel und Schalthebel anpassen!

Wenn du den Lenker deines Fahrrads neu eingestellt hast, solltest du dir auf jeden Fall ein wenig Zeit zur Eingewöhnung lassen. Zum einen solltest du auf kleineren Strecken ausprobieren, ob die neue Sitzposition überhaupt besser ist als die alte!
Wenn du längere Touren machst, ist es empfehlenswert, das passende Werkzeug dabeizuhaben, um die Einstellung unterwegs noch einmal zu verändern! Vielleicht merkst du erst nach einigen Kilometern, dass du doch noch einmal zum Multitool greifen musst, weil es eben doch noch besser geht.
Wenn du die Position des Lenkers änderst, kann es sein, dass sich auch die Lenkeigenschaften des Fahrrads leicht ändern. Das Fahrrad reagiert dann zum Beispiel anders auf Kurven. Also vorsichtig testen…